本記事のテーマは内臓脂肪が落ちる生活習慣 に関する記事です。
最近下腹ぽっこりが気になる、ズボンの上に乗る「ハミ肉・浮き輪肉」をとりたい。くびれがほしい。
おなかの臓器のまわりに蓄積した脂肪、はなぜ落ちないのでしょう。
普段の生活を見直して、内臓脂肪がつきにくい生活習慣に変え、健康的な体をつくりましょう。
では本題に入っていきましょう！
内臓脂肪が落ちる生活習慣
睡眠をしっかりとる
内臓脂肪を増やす以外な原因は睡眠不足です。米国で実施された研究から、睡眠時間が短い人はグレリンというホルモンが多く分泌されていて、その逆にレプチンの分泌が少ないことがわかりました。
食欲をおさえるレプチン、食欲を高めるグレリン
睡眠時間が短いほどグレリンが多く、レプチンが少なくなるため太ります。
グレリンとレプチンは正反対の働きをしています。グレリンはおもに胃でつくられるホルモンで、血糖値が下がったり、胃が空っぽになったりすると分泌されて食欲を刺激します。レプチンは脂肪細胞から分泌される善玉物質の一種です。こちらは食欲をおさえて肥満を防ぐ働きがあります。睡眠不足になるとグレリンの分泌が増えるため食欲が高まりますが、レプチンが少ないので食べても満腹感が得られません。食欲がおさまらず、どうしても食べ過ぎてしまいます。こうして脂肪が蓄積するため、睡眠時間が短い人ほど実際に肥満度が高いことが確かめられています。徹夜明けの日と普通に眠った翌日の食事内容を比較した米国の調査によると、徹夜明けの日は脂肪の摂取が増え、炭水化物の摂取が少なくなる傾向がみられました。無意識にカロリーの高いものを食べてしまうのでしょう。これに加えて睡眠が不足するだけで高血圧の発症率が2倍高くなりますし、インスリンの分泌が減少して血糖値も上がります。
筋トレをする
有酸素運動と無酸素運動、どちらが内臓脂肪を減らすかという実験をしました。
有酸素運動のほうが消費するカロリーが67％多く、内臓脂肪がよく落ちました。
具体的には、筋トレを軽く行ってから有酸素運動を行うのが有効です。筋トレをすると、筋肉や骨を強くする成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには血液中のブドウ糖と脂肪酸の濃度を高める作用があるため、ここで有酸素運動を行えば脂肪酸を消費できて、脂肪の分解をさらに促すことができるのです。
運動初心者にはラジオ体操もおすすめ。ラジオ体操は有酸素運動が中心ですが、筋トレの要素も含まれています。
運動は、1週間の合計で何キロ歩いた、縄跳びを何回やったと行動が数字で出るので目標を立てやすく、生活習慣を全般的に変えるきっかけになります。
寝酒はしない
飲酒による眠りは浅くなります。ちょっとしたことで目が覚めますし、疲れも十分にとれません。体には朝までトイレに行かずにすむように、眠っているあいだは尿を濃縮して量を減らすしくみが備わっています。しかし、アルコールはこのしくみをおさえてしまうため、寝酒をすると途中で何度もトイレに起きることになります。また、お酒を飲むとのどが渇くでしょう。これは、アルコールの作用で体内の細胞から水が抜け、からだが水分を求めるからです。それより深刻なのは、寝酒を続けると脳がアルコールに慣れて、寝付くのに必要な飲酒量が増えていくことです。こうして依存が始まります。寝酒は非常に危険な習慣なのです。
アミノ酸ドリンク＋運動
アミノ酸はたんぱく質を分解するとできる成分で、スポーツ医学の分野で数十年前から利用されてきました。アミノ酸が運動後の疲労回復を早め、激しい練習でいたんだ筋肉の修復を助けるからです。このおかげで練習量を増やすことができ、筋肉量が増え、結果的に脂肪が燃焼します。
つまり、アミノ酸ドリンクは飲むだけでは効果がないのです。市販のアミノ酸ドリンクはアミノ酸の量が少なすぎます。アミノ酸の力を借りたいなら、低脂肪でたんぱく質を多く含む食品を意識して摂取してください。たとえば鶏むね肉、ひれ肉、豆腐、納豆、鮭などの魚肉です。
海藻を食べる
日本人の腸には、海藻を分解する特殊な腸内細菌がいることが明らかになりました。これはほぼ日本人だけの特徴で、ほかの国には海藻を分解できる人は少ししかいないようです。
この腸内細菌は、海藻を分解してエネルギーを引き出すだけではありません。分解の過程で短鎖脂肪酸という物質が発生します。短鎖脂肪酸は、内臓脂肪の細胞が中性脂肪を取りこんで大きくなるのを防ぎます。また、交感神経を刺激してエネルギー消費を高め、脂肪をたまりにくくしています。
短鎖脂肪酸は海藻だけからだけ発生するのではなく、水に溶ける水溶性食物繊維を腸内細菌が分解すると生まれます。日常生活でたくさん食べられる食品でいうと、海藻、キノコ、山芋、こんにゃく、ゴボウ、おくら、納豆です。ゴボウを除くとぬるぬるした部分に含まれています。玄米、大豆、魚、海藻やキノコを食べれば、内臓脂肪が付きやすい日本人の弱点を補える可能性があるということです。
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