本記事のテーマは瘦せやすい食べる順番に関する記事です。
同じおなかに入るのだから、どれから食べても一緒でしょう？と思いがちですが、実は食べる順番はとっても大事です。
食べる順番を知れば痩せやすさにも差が出てきます。
では本題に入っていきましょう！
食べる順番も大きな効果がある
食べる順番も大きな効果があります。食べる順番と食べ方にこだわる理由は、血糖値のコントロールのためです。野菜、海藻類を含む食物繊維を最初に摂ることで腸にバリアを張り、糖質の吸収をおさえることができます。腸は、美しくなる要の場所ですから、なるべく負担をかけない食べ方をしていきましょう。腸に負担のかからない食べ方は、消化しやすく栄養素を吸収してほしい順番に食べます。からだの中で地層をつくるようなイメージで、食べものをひとつずつ摂り込んでいきましょう。具体的に食べる順番と食べ物は次のとおりです
フルーツ→野菜→メイン料理→主食の順番がおすすめです。
フルーツは食前に食べよう
フルーツを食べる習慣のある方は、低GI値（血糖値の上昇がゆっくりなもの）のフルーツを食後ではなくむしろ食前に食べるようにします。消化が早く、すぐにエネルギーに代わるフルーツは、最初に食べておくことで腸にこれからはじまる食事のための準備をさせる働きがあります。
リンゴ・柑橘類はOKですが、バナナやマンゴーは高GI値なので避けましょう。
メイン料理の前に野菜をたっぷり
本格的な食事のスタートは野菜から。たっぷりの食物繊維を土台にすることで、次にくる重めの食事に備えます。メインの前にたくさんの野菜を食べることで、そのあとの食べ過ぎを抑制する効果もあります。オススメの食べ方は、生→蒸→グリル。ビタミンやミネラル、酵素といった、野菜に含まれる栄養素をなるべく損なわない形で食べられるような、シンプルな調理法で仕上げたものがベストです。スープや味噌汁といった汁ものも、このタイミングで飲むとメインにいく前に満腹感を得られるのでオススメです。
メイン料理
魚や肉など、いわゆる大きいおかず。野菜の後に食べるようにします。食べ方は甘めの味付けは避け、野菜と同じ「生・蒸・グリル」のシンプルスタイルで。揚げ物を食べるときは、なるべく揚げたてのものを。揚げてから時間のたった酸化したものは避けましょう。
主食はメイン料理のあとに
メインと一緒に食べることが多いパンやごはんといった主食ですが、ダイエット中は、メインを食べ終わった後に食べるようにしましょう。よく噛むことで、唾液にふくまれる炭水化物を分解する酵素も分泌され、ダイエット効果が高まります。未精製の玄米、全粒粉の穀物などが理想です。
ホットドリンク
温かい日本茶やコーヒー、紅茶を飲むと満腹感が広がり、気持ちもホットします。ここで一息いれることで、デザートタイムに流れていくことをせき止めることができます。
このように、食べる順番にこだわるだけで、腸にもやさしく、食事のボリュームも抑えられるようになります。ほんの些細な心掛けですが、小さな積み重ねこそがダイエットの成功につながっています。
食べるタイミング
血糖値のアップダウンを意識
鍵を握るのは、血糖値（血液中の糖濃度）のアップダウンです。血糖値は、1日のうち3回下がります。多少個人差はありますが、まず朝の6時～7時頃、次は10～11時頃、そして16～17時頃。
血糖値が下がると、これを合図に胃酸がたっぷり出て食欲がわいてきます。血液中の糖の量が減れば、脳の摂食中枢が働いて胃酸があふれ出し、エネルギーを補給したくなるというのが、人間の本能なのです。だから血糖値が下がるタイミングに合わせて3度の食事をとるのが、体にとってはベスト。消化がスムーズになることはもちろん、血糖値が俊二に上がり、からだも脳もすぐに活性化します。毎食、からだが求めたときに食べるという「食のリズム」が定着すれば、胃腸だけでなく体の各器官にも都合がよく、はたきやすくなります。この基本ルールを守って生活するだけで、体に余計なものがたまらなくなり、食べても太らないからだへのチケットが手に入ります。
ケーキを食べるならこの時間
1日のうちで血糖値が最も低くなるのは朝。誰でも起きたては頭が回らずすぐにてきぱき動くことができませんよね。脳は、糖を主なエネルギー源とするため、低血糖に特に敏感に反応するのです。
朝食を取って血糖値が高まると、内側からエネルギーがあふれ、さあ今日もがんばろう、という気分になります。しかも朝は体がいちばん活動的になっているため、食べたものを効率よく消費できるというメリットもあります。
遅い時間にカロリーの高いものを食べると、その日のうちに消費しきれませんが、朝のうちに食べておけば、1日の活動の中で無理なく消費できます。
胃の消化時間を意識
胃の消化時間を見ていくと、ごはん、パン、もち、そば、パスタなどの穀類や、いも類のでんぷん類（炭水化物）は、約6～8時間を要します。
つまり、腹持ちがいいといわれるものを遅い時間に食べれば、一晩中胃の中に停滞し続けることになります。ちなみに、そばやうどんは腹持ちが悪いと思っている方も多いようですが、立派なでんぷん質。たんぱく質や繊維質よりも消化に時間がかかります。
肉や魚、卵などのたんぱく質だと、胃の消化時間は約4時間。こちらもかなり時間がかかります。3つの中で消化がいちばんスムーズなのは繊維質の野菜で約2時間。
胃に負担をかけずに上手に食べるコツは、消化しにくいものを1日のうちの早めの時間に食べ、夕食では野菜を主にとることです。
でんぷん質→たんぱく質→繊維質、という順番に食べていけば、その日食べたものはその日のうちに胃袋の中から消え、一晩中胃の中で停滞することがなくなります。
夜遅い時間の怖い話
夜遅い時間に食事をして、消化しきれない食べ物が胃の中に残っているときの状態を想像してみてください。
人の体温は36℃の部屋に、肉や魚を一晩中出しっぱなしにしておくと、どうなるでしょう。鮮度が一気に落ちて腐ってしまいますね。
それが胃の中でも起こるのです。消化しきれなかった肉や魚の腐敗発酵がすすんで、においの強いガスが出やすくなり、体内に毒素がため込まれやすくなるのです。どうしても遅い時間に食べる場合は、腐敗しづらい野菜にするのが賢明です。
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