【16時間断食】無理なく健康的に痩せて美肌力もアップ！メリット・やり方

16時間断食は、無理なく痩せられるとして注目されているダイエット方法です。

食事を制限することで体内の不要なものを排出し、肌のトラブルも改善されるとされています。

しかも、やり方も簡単で、長期間続けることができるのも魅力の一つです。

本記事では、16時間断食の効果ややり方、始め方のコツ、注意点などを解説していきます。

16時間断食とは

16時間断食とは、一日のうちの16時間以上食事を断ち、残りの8時間以内に食事をするという食生活の方法です。

たとえば、前日の夕食を19時に済ませた場合、翌日の昼食を15時以降に済ませることになります。

この方法で、食事を摂る時間を制限することで、体内の代謝を整え、ダイエットや健康維持に効果があるとされています。また、断食期間中は、水分補給が必要です。

16時間断食の効果

腸内環境の改善

16時間断食は、食べる時間を減らすことによって腸内の環境を整えてくれます。余計なものが入らない分、老廃物も減ります。休ませてあげる時間を作ることで臓器の負担が減るのです。腸には免疫細胞の7割が集まっており、胃腸の働きがよくなることで免疫力の向上も期待できます。

ダイエット効果

16時間断食により、食事を抜く時間が長くなることで、体内の中性脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果が期待できます。

血糖値のコントロール

断食中に血糖値が下がることで、血糖値のコントロールがしやすくなり、糖尿病の予防や改善にも効果があります。

ケトン体代謝の促進

空腹の時間が続くと、糖ではなく中性脂肪などを分解してエネルギーにするケトン体代謝に切り替わるとされています。

ケトン体は、脂肪を燃焼させることで、エネルギー源となります。

これは、体内の糖質であるグルコースが不足した際に、代替的なエネルギー源として利用される仕組みです。

肌荒れ改善効果

16時間断食により、腸内環境の改善や代謝促進などがあり、肌荒れ改善効果も期待できます。

必ずしもすべての人に同じような効果があるわけではありません。個人差があり、その効果を得られるためには、正しい方法で行うことが重要です。

16時間断食のやり方

1. 時間帯を決める
   16時間の断食のうち、何時から何時までを食べる時間帯とするかを決めます。
2. 食べる量を調整する
   食べる量を減らしたり、カロリーの高いものを控えたりすることで、空腹をしのぎます。
3. 飲み物は水以外控えめに
   水分はしっかり取りましょうが、コーヒーやジュースなどの糖分やカフェインを含む飲み物は控えめにしましょう。
4. 食事は健康的なものを選ぶ
   食事は、野菜や果物、タンパク質が多い食材を中心にバランス良く摂るようにしましょう。
5. 徐々に時間を延ばして慣らす
   最初は12時間から始めて、徐々に16時間に慣らしていくと良いでしょう。

また、個人差があるため、無理をせず自分に合った方法で行うことが重要です。

医師や栄養士に相談することもおすすめです。

16時間断食中に摂取してもOKなもの

16時間断食中には、カロリーがほとんどなく、血糖値の上昇を抑えることができる飲み物がおすすめです。

水やハーブティー、緑茶、コーヒー（ブラックやミルクなし）、紅茶（ミルクや砂糖なし）などがあります。

これらの飲み物は、お腹を満たすことはありませんが、喉が渇いたときや食欲を抑えるために飲むことができます。

どうしてもお腹がすいて辛いときは、ナッツを食べるのがオススメです。

ナッツには脂質、たんぱく質、食物繊維が含まれており、栄養価が高いため、食べ過ぎに注意しながら摂取することで、満腹感を得ることができます。

ただし、ナッツにはカロリーが含まれているため、過剰摂取には注意が必要です。また、加糖されたナッツや塩味がついたものは、避けるべきです。

断食前後の注意点

1. 医師の許可を得る
   基礎疾患がある場合、妊娠中、授乳中、体重が極端に低い場合などは医師の許可を得ることが大切です。
2. 水分補給
   16時間の間は水分をしっかりと取りましょう。断食中でも、水やハーブティー、コーヒー、紅茶などの無糖飲料を飲むことができます。
3. 食事内容
   断食前は、普段通りの食事を摂り、断食後の食事も野菜や果物、タンパク質をバランスよく摂るようにしましょう。断食中は食べないので、ビタミンやミネラル、栄養素のバランスが崩れることを防ぐためにも、普段からバランスの良い食事を心がけることが大切です。
4. 運動
   断食中は過度の運動は控えましょう。軽いストレッチやウォーキング程度の運動は行うことができますが、無理な運動は体に負担をかけることになります。

断食が終わったあと

断食を終えたら、徐々に食事を摂るようにしましょう。

急にたくさん食べると、体に負担がかかってしまいます。

また、断食後の食事は、消化しやすい食材から摂るようにすると良いでしょう。

消化しやすい食材とは、体内で消化酵素が必要とされず、消化器官を刺激せずに消化吸収される食材のことを指します。

主に、果物や野菜、豆類、海藻、低脂肪の魚や肉、卵などが含まれます。

これらの食材には、水分、食物繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂質、糖質などがバランスよく含まれており、健康的な食生活を維持するために必要な栄養素を摂取することができます。

まとめ