【春の味覚】代表的な５つの山菜の魅力を紹介！健康効果と美味しい食べ方

春の訪れとともに、山々には色とりどりの山菜が芽吹き始めます。

そんな山菜は、昔から日本人に愛され、季節の味覚として親しまれてきました。

栄養価が高く、美味しく調理できる山菜は、健康や美容にも効果的です。

今回は、春の代表的な５つの山菜の魅力と、おすすめの美味しい食べ方をご紹介します。

山菜とは？

山菜とは、山や川など自然の中で育つ野菜のことを指します。

山菜は自然の中で育ち、土壌や気候、季節などの影響を受けて育成されます。

山菜は、自然が生み出した貴重な食材であり、栄養価も高く、健康や美容にも効果的です。

春から初夏にかけてが旬のものが多く、代表的な山菜には、蕨（わらび）、ふきのとう、タラの芽、ゼンマイ、コゴミなどがあります。

これらの山菜は、自然の中で育つため、栄養価が高く、風味や食感も独特で、美味しさが特徴です。

また、山菜独特の苦味成分や渋み成分が含まれているため、健康効果も期待できます。

今年の春は自然の恵み「山菜」をぜひ堪能しましょう。

春の山菜の代表的な5種類と栄養価

蕨（わらび）

特徴

• 4月中旬ごろから採れる
• ワラビはワラビ科の多年性シダ植物
• ワラビは平地や山地の日当たりの良い場所に生える。
• 食べられる場所は若茎と、こぶし状の若芽
• 採りごろは、葉が開く前
• ワラビの茎はワラビ粉としてワラビ餅などに利用される。

栄養価

わらびには、身体に必要な食物繊維や、目の健康に役立つβ-カロテン、肌や粘膜を健やかに保つビタミンB2やビタミンE、筋肉や心臓の働きを助けるカリウムなどの栄養素が含まれています。

ふきのとう

特徴

• ふきのとうはキク科の植物である、ふき（蕗）のつぼみ
• ほろ苦さとホクホクとした食感
• アクが強い
• ふきのとうは早春の味覚として親しまれている。

栄養価

ふきのとうには、カリウムや食物繊維、ビタミンEの他にも、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、鉄、葉酸などの栄養素も含まれています。

また、独特の香りや苦みには、胃腸の働きを促す成分や、代謝を活性化する成分も含まれています。

タラの芽

特徴

• タラの芽は、ウコギ科のタラノキの新芽
• 日本全国に自生
• 4月～5月ごろに採れる
• タラノキは、オンダラとメダラの2種類
• スーパーで見かける多くはメダラのタラの芽

栄養価

タラの芽には、マグネシウム・カリウム・葉酸などが豊富に含まれています。

カリウムは高血圧を予防したり、むくみを解消する効果があります。

また、マグネシウムは骨や歯を強く形成するので、カルシウムと一緒に摂ることでより効果的です。

ゼンマイ

特徴

• ゼンマイ科ゼンマイ属のシダ植物
• ゼンマイには雄雌がある
• 男ゼンマイ・女ゼンマイと呼ばれる
• 茶色っぽい綿毛に覆われた渦巻き状の形状
• 綿毛が残っている若芽を食用とする

栄養価

ゼンマイには、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カリウム、カルシウムなどの栄養素が含まれています。また、ゼンマイには便秘解消や美肌効果があるとされています。

コゴミ

特徴

• イワデンダ科クサソテツ属
• 正式な名称は「クサソテツ」
• 3月～6月ごろに採れる
• シダ植物の多年草
• 新芽の部分が食用
• ひと株から複数本の芽が出る

栄養価

コゴミには、ビタミンC、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄分などが含まれています。

コゴミにはポリフェノールやアントシアニンなどの抗酸化物質も含まれており、体内の活性酸素を除去する効果が期待されます。また、コゴミは体内の毒素を排出する作用があり、デトックス効果もあるとされています。

春の山菜の美味しい食べ方

春の山菜はさまざまな料理に利用することができます。

パスタ

パスタに春の山菜を合わせると、シンプルなパスタでも味わい深い一品になります。

蕨やふきのとう、タラの芽などの山菜は、茹でてからオリーブオイルやバターで炒め、塩胡椒やレモン汁などで味を調えた後、パスタと合わせると美味しいです。

また、クリームソースやトマトソース、ペペロンチーノなど、様々なソースと合わせることもできます。

おひたし

おひたしは、春の山菜の旬を味わえる、シンプルで栄養たっぷりの料理です。

茹でた山菜を、めんつゆやポン酢で和えると、爽やかでさっぱりとした味わいに仕上がります。

また、山菜以外にも、春キャベツや菜の花、新玉ねぎなど、春の野菜と合わせて作るのもおすすめです。

天ぷら

天ぷらは、春の山菜の風味を生かした、サクサクとした食感が楽しめる料理です。

特に、蕨の天ぷらは、若いうちに採取した新芽が香り高く、独特の食感があります。

また、ふきのとうやタラの芽、コゴミなど、野菜の種類も豊富で、季節感あふれる一品になります。

シンプルに塩をつけて山菜のうま味を味わったり、天つゆやポン酢などのたれと一緒にいただくと、美味しさ倍増です。

まとめ