健康維持のために知っておきたい！小麦粉、白砂糖、白米の共通点と栄養素

小麦粉、白砂糖、白米。この3つは太りやすい体になる食べ物です。

お寿司屋さんは白米しかないよ～！砂糖たっぷりスイーツ大好きだよ～食べちゃいけないのか！読者様の悲痛な声が聞こえてきました。。ちなみに筆者も寿司大好き、コンビニで売ってる白パン（特にチーズ入り）、スイーツも大好物です。

ちなみにこの記事は「白いものは食べるな危険」という意味ではなく「栄養素は少ないからバランスよく食べよう」ということを語った記事になります。

小麦粉、白砂糖、白米の共通点は“精製された食品”

精製された食品とは

精製とは「混合物を100％又はそれに近い純物質にすること」です。

小麦粉・・・表皮と胚芽をとりのぞき「胚乳」の部分のみ使用
白砂糖・・・さとうきびやてんさいを煮沸・ろ過して「砂糖の結晶」を取り出す
白米・・・玄米から糠層（胚芽・糊粉層・種皮・果皮）をとりのぞき「胚乳」の部分のみ使用

精製食品が太りやすい理由

栄養価が低い

小麦粉や白砂糖、白米は精製の段階で大切な栄養素が削られています。穀物の表皮には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。精製される前、すなわち原材料の栄養素をみていきましょう。

小麦の栄養

小麦のひと粒は胚乳、胚芽、表皮の部位に分かれます。一般的な小麦粉は、胚芽、表皮を取り除き、胚乳のみを使ったものです。

小麦の部位

胚乳・・・主成分は、糖質（でんぷん）、たんぱく質。この部分が小麦粉になります。
胚芽・・・脂質、たんぱく質、各種ミネラル・ビタミンを含む。
表皮・・・「ふすま」や「ブラン」とも呼びます。食物繊維、鉄分、マグネシウム、亜鉛などが豊富

原材料　サトウキビ、てんさいの栄養

白砂糖の原料はサトウキビ、てんさいです。ミネラルやビタミンは精製するほど失われます。

白砂糖の精製方法はざっくりと下記の通り。

①サトウキビ、てんさいを収穫
②サトウキビ、てんさいの汁を搾る
③不純物を除き「原料糖」をつくる
④糖液を煮詰めて濃縮
⑤結晶と糖蜜に分離
⑥不純物を取り除く
⑦結晶を取り出す

白砂糖は、精製がおわると99％炭水化物となります。カロリー以外の栄養がほぼありません。

米の栄養

稲は収穫後に、稲穂から籾（もみ）がはずされます（脱穀）。次に籾は籾摺り（もみすり）によって籾殻と玄米に分けられます。白米のもとは玄米です。稲を収穫→稲を脱穀→籾摺り（もみすり）の順です。

玄米は、胚乳と胚芽、ぬか層から成っています。

白米は、玄米から「胚芽」「糠層（ぬか層）」を取り去り、「胚乳」だけを残したものです。さらに白米から亜糊粉層（サブアリューロン層）を取り除いたのが無洗米です。

イネの果実「玄米」の部位

胚乳・・・ほぼ糖質。この部分が白米になります。
胚芽・・・芽を出す部分。ビタミン、タンパク質、脂質、ミネラルが凝縮
糠層（胚芽・糊粉層・種皮・果皮）・・・食物繊維、ビタミン、ミネラル豊富

食欲が増す

精製された食品では栄養が補えず、からだの中で「もっと食べて栄養をとらないと」とどんどん食べたくなります。結果、食べ過ぎで太ってしまいます。

精製されていない穀物の利点

• ビタミン、ミネラルが豊富
• 咀嚼回数が増える
• 太らない体をサポート

精製されていない穀物は、食物繊維が豊富です。精製されていない穀物は白い食べものよりも硬いので「咀嚼回数（噛む回数）」が必然的に多くなるのも利点です。太らない、錆びないカラダづくりをサポートしてくれます。

おいしく栄養豊富に食べよう

白米にプラスしよう！玄米・もち麦・雑穀米

玄米、胚芽米、黒米、赤米などを白米と混ぜて食べましょう。
玄米には精神を安定させるビタミンB1とストレスを緩和するカルシウムが多く含まれています。
黒米や赤米には、強い抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれています。食物繊維が豊富な大麦や、もち麦を加えましょう。それぞれの歯ごたえを楽しみながらおいしくいただきましょう！

全粒粉パン、ライ麦パンは風味豊かで栄養豊富

全粒粉、ライ麦の入ったものがおすすめです。全粒粉は、小麦の胚芽・胚乳・表皮を全て粉にしたものです。小麦の粒をまるごとひいているので、食物繊維や鉄分・ビタミンB1がたくさん含まれています。また、全粒粉には血圧を正常化するカリウム、動機や息切れを改善する鉄が多く含まれています。
ライ麦はビタミンB類・ミネラル・食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。

砂糖の中では黒砂糖がミネラル最多

砂糖の中で、ミネラル類が一番多いのは黒砂糖。 サトウキビの汁をそのまま煮沸して固めています。糖分の他にカリウムやカルシウム、鉄などミネラル成分を多く含みます。ただ、白砂糖とカロリーに大きな差はありません。

黒糖（黒砂糖）・・・ サトウキビの汁を煮詰めて固めたり、粉末にしたもの。全く精製されていない。
きび砂糖（さとうきび糖）・・・サトウキビが原料。精製途中の蜜液を煮詰めてつくる。
三温糖・・・上白糖を作る際に出る糖液を煮詰めたもの
てんさい糖（甜菜糖）・・・甜菜が原料。白砂糖やグラニュー糖の原料にもなります。
白砂糖・・・真っ白な白砂糖。上白糖ともいう。無色透明になるまで液体を煮詰める。

まとめ