【朗報】ダイエット続かなくても落ち込まないで！3日坊主でもOK

「痩せたいけど、ダイエットって続けられない…」そんな悩みを持つ方に朗報です！

ダイエットに失敗しても、3日坊主でも全然OKなんです。

実は、短期間のダイエットよりも、長期的に健康的な生活習慣を身につけることが大切なんです。

今回は、ダイエット続かなくても落ち込まないで、健康的な生活を楽しみながら体重を減らす方法をお伝えします。

三日坊主でも10回続けると1か月運動したのと同じ

続かないのが当たり前

一度決意して実行に移したことを、目的が達成するまでずっとやり続けられる人はごく稀です。

たいてい途中で挫折してやめてしまったり、中断してまた再開したりするものです。

人間は高等な知能を持った動物ですから、高等になればなるほど飽きやすいものです。

一度体験した経験や達成感は、最初に受けた時にはエキサイトしますが、それが何度も続くともっとエキサイトしたものではないと満足できなくなります。

運動習慣をつけようと始めたランニング。

最初はワクワクしエキサイトしますが、だんだん慣れてくると仕事が忙しかったり、天候不良などの理由から、走る回数が減って、いつのまにか走らなくなってしまう。

タバコをやめよう！と固く決意したのに、お酒を飲んだ席で我慢できずに吸ってしまったらもとに戻ってしまった。。こうした経験は誰にでもあるでしょう。

1年以内に約8割がもとの習慣にもどる！？

人は一度やりはじめたことが続かずに、1年以内に約8割がもとの習慣に逆戻りしてしまうといわれています。これを心理学では「逆戻りの原理」といいます。

イチロー選手でさえ、今日はトレーニングをさぼろうか、と思う瞬間があるといいます。実際にサボるかサボらないかは別として、人間にはサボりたいという欲求がインプットされているのか、と思うくらい、永遠に何かをやり続けることはできないのです。しかし、サボっては実行し、サボっては実行を繰り返すことはできます。

最初から完璧を求めない

三日坊主でも10回続けることで、1か月運動したのと同じ効果があると言われています。

つまり、最初から完璧に続けることを求めるのではなく、継続することが大切なのです。

失敗スタンプよりも成功スタンプ

失敗体験として認識しない

「簡単に挫折してしまった自分はなんて情けないんだろう」

「自分は何をやっても続かない」

「あぁ、またできなかった」と、失敗体験として認識してしまうのが一番よくありません。

サボってもまたやってみればいいのです。

それでもまたサボってしまうときがくるでしょう。

そこでガッカリする必要はなく、続かないのが当たり前、と思ってしまったほうがいいのです。

失敗スタンプを自分にたくさん押してしまうと、「これならできる、これからもできる」という自己効力感が低下してしまい、やる気を減退させてしまいます。

失敗体験と思わなければ、自己効力感も保たれて、落ち込まずに済むので、またやってみよう！という気力がでてくるのです。

ごほうびスタンプを押そう

継続することは難しいものです。何度もトライしては挫折し、やる気をなくしてしまうこともあるでしょう。

しかし、失敗したときに自分を責めるのではなく、成功したときに自分を褒めることが大切です。

小さいことでも成功したと感じることが大切です。

「よくできました」の成功スタンプを押せばどんな挑戦でも続けることができます。

成功することで自信がつき、次の挑戦に取り組むことができるようになります。

また、成功体験はモチベーションをアップさせる効果もあります。

何かに取り組むときは、小さいことでも成功したと感じられるように、目標を明確にして、少しずつ進めることが大切です。

逆戻りの原理を逆手にとる

サボる→やってみる→サボる→またやってみる、を繰り返しましょう。

何度もトライしていれば、たとえ三日坊主でも10回繰り返せば、1か月続いたことになります。

ダメな人間だと思わずに、三日坊主を何度もくりかえしてみましょう。

続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。

これまでの人生でまったく運動しなかった習慣を変えるには、とても大きなエネルギーが必要なのです。

失敗に弱い人、強い人の違い

自分にはできる、という思い込み【自己効力感】を高めよう

失敗したときに、落ち込んでなかなか立ち直れない人と、失敗は失敗として受け止めまた頑張ろう、きっとできるはず、とポジティブにとらえる人がいます。その違いは、自己効力感があるかどうかです。

失敗をネガティブにしかとらえられない人は、過去に成功体験が少なく、失敗のスタンプが自分の記憶にたくさん押されている人。反対に、失敗を次に活かそうと前向きに考えている人は、自分の記憶に数々の成功スタンプが押されている人。自分はこれまでうまく切り抜けてきたのだから、今回もうまくいくに違いないと思えるのです。

目標をたてるときは、低い目標から細かく設定しよう

自己効力感の高い人は、失敗してもまた続けようと思えるので、挫折しながらも何度もチャレンジできる傾向にあります。反対に、自己効力感の低い人は、一度挫折するとなかなかもう一度やってみようという意欲がわかず、挫折して終わってしまうケースが多くみられます。

健康と体力維持のために運動をはじめる人は非常に多いのですが、自己効力感の高い・低いで、継続できる人、挫折してしまう人に二分されてしまいがちです。

1か月で3キロ痩せるための目標設定

月曜：食事の摂取カロリーを制限
火曜：3キロ走る
水曜：スクワット30回
木曜：腕立て伏せ10回
金曜：野菜しか食べない
土曜：タンパク質を多めにとる
日曜：寝る前に30分ストレッチ

成功スタンプをたくさん集めるには、目標設定をより細分化します。このように1か月先のゴールに向かって小さな目標をたくさん設定しておき、それがクリアできたらどんどん成功スタンプがたまっていきます。これが、自己効力感を高める効果的なやり方の一つです。

レベルに高低をつけて、自分で選べるようにする

ランニングでも筋トレでも摂取カロリーのコントロールでも、からだづくり全般に対していえることですが、必ず2パターンの進め方をつくっておくことが大事です。ランニングやウォーキングでいえば、少しハードルの高いものと、低いものを2コース用意しておきます。家から走るランナーは、自分のランニングコースを持っているものです。12、3分で気軽に走れるコース、30分以上のハードコースなどつくっておくとよいでしょう。

筋トレの場合も同様に、種目数の多いコースと、少ないコースと2つ用意しておきましょう。種目数が多いほうは20分、少ない方は10分として選べるようにします。

摂取カロリーのコントロール方法としては、ごはんの量を茶碗7分目にして、おかずの量も8割にするというコースと、ごはんの量はそのままでおかずを減らすコースと2パターン用意します。おなかがすいているときは後者を、減量するときは前者を選ぶようにすると失敗体験にならず無理なくできるでしょう。このように、常にレベルの高いものと低いものを用意しておき、そのときどきの自分のコンディションによって選ぶようにすると、継続につながります。