本記事のテーマは便秘 に関する記事です。
一日一回、お通じがないと不安になります。なかには１週間以上便秘、という方まで。
そんな方は要注意です。便が硬かったり、少なかったりしても心配です。
便秘解消に役立つ情報をお届けします。
では本題に入っていきましょう！
正しい排泄はすべてに勝る理由
便秘は病気のはじまり
便秘とは、長い間、腸内に便が滞留していることです。便の中には多量の腸内細菌とともに毒素や発がん物質が含まれています。腸内細菌のうちの悪玉菌は、腸内でたんぱく質を腐敗させアンモニア、アミン、硫化水素、インドール、スカトールといった有害物質を作り出します。これらの有害物質は腸壁から吸収され肝臓や腎臓に負担をかけ、高血圧、がん、老化促進などを引き起こす原因となるのです。
とくにアミンという物質からは、ヒスタミン、チラミン、ニトロソアミンなどのさらに強力な有害物質が生成されます。
便秘というのは、これら発がん物質を腸の中にため込み、腸壁と長い時間、接触させている状態です。そんな腸の中をイメージするとちょっと怖いですね。悪玉菌は、たんぱく質と脂肪が大好物で、洋食のような高たんぱく、高脂肪、低食物繊維の食事で増えてきます。
毒素、発がん物質がたっぷりの便
便秘にはくれぐれも気を付けてください。下痢と便秘を繰り返したとき、まず解決すべきは便秘のほうです。便秘状態に陥った時、とくに女性に多いのですが、肌荒れや吹き出物、ニキビに悩まされます。これはストレス、交感神経の緊張、顆粒球増加が原因です。
便秘は、交感神経が優位なときに起こります。旅行などに行ったとき、便秘をした経験はみなさんあると思います。日常でない刺激の強い状況にあると、人間は緊張します。交感神経が優位になっているからです。便秘は薬に頼らずに、リラックスする時間を作ったり、食事で治したりするなどの習慣をつけましょう。
自分の便の通過時間を知ろう
便の腸内滞在時間は、短ければ短いほど良好な腸といえます。それを確認するには、一度、イモや豆類を夕食時にたっぷり食べて、それがいつ排泄されるか調べてみるといいでしょう。だいたい、1日か1日半、つまり翌々朝くらいまでに、いつもよりたっぷりと便が出てくるようなら、まずは良好な腸ない状況といえるでしょう。水分が80％以上になると、便は軟便から下痢状になってきます。さらに、水分が90％以上になると、水様便になります。逆に水分量が70％以下になると便は硬くなり便秘となります。自分の免疫力を知るのにトイレタイム、便の状態確認はとても大事なことなのです。
腸の免疫系を活性化させる食べ物
腸の免疫系を活性化させるのが乳酸菌などの善玉菌です。ヨーグルトや食物繊維の多い野菜や果物、海藻、大豆などをとる食事が大切です。また、たまにはおもいっきりおなかをすかせたり軽い断食も効果があります
リンゴとはちみつ バーモント食品とは
リンゴとはちみつは整腸剤です。「リンゴ、ニンジン医者いらず」のことわざどおりの効能があります。おなかの具合が悪い人にはリンゴ半分をすりおろしてはちみつ大さじ1杯程度を入れて飲めばいいのです。リンゴにはちみつを加えたものを「バーモント食品」といいます。市販のカレーでも有名ですね。これは、アメリカ・バーモント州の長寿の原因と考えられている風習です。
リンゴの水溶性食物繊維のペクチンは、腸の緊張を和らげたり、腐敗菌の増殖を抑えて食物の異常発酵を防いでくれます。リンゴは下痢・便秘のいずれにも有効です。また、リンゴのペクチンは腸内pHを酸性化させて、善玉菌の乳酸菌やビフィズス菌の繁殖を促し、相対的にウェルシュ菌などの悪玉菌を減少させます。
はちみつは、含まれる花粉が腸内リンパ組織を刺激し、リンパ球を増やし免疫力を高めます。はちみつ本来の殺菌作用と相まって強力な健康食品として働きます。
便秘にならないために避けたいこと
水分不足
人間の約70％は水分ですから、水分補給そのものはとても大切です。
血液となって栄養素や酸素を運んだり、汗や尿となって体外へ老廃物を排出したり、水にはさまざまな役割がありません。肌のハリやうるおいも、水分のおかげです。水が足りないと、体は脱水症状を起こし、たちまち機能を失ってしまいます。
油不足
ダイエットのために油分をカットしてしまうと、便自体が固くなり詰まりがちに。お通じのためには適度な油分も必要なのです。もちろん摂るときは、良質なオイルを選んでくださいね。
冷え
冷たいもの、体を冷やすものばかり食べているせいで内臓が冷え、腸の動きが鈍くなっているのです。寒いとき、人間の体は縮こまって硬くなりますよね？同じことが腸でも起こっている場合があるのです。
食べ過ぎ
消化、吸収不全は病気のもとになります。
甘いものをとりすぎない
清涼飲料水や、お菓子などの甘いものをとりすぎない。腸の蠕動運動が少なくなり、便秘の原因に。また、甘いものは悪玉菌の餌になるので腸内環境を悪くします。
過剰なたんぱく質摂取
未消化たんぱく質は、悪玉菌の大好物。たんぱく質は過剰にとらないようにし、脂肪もとりすぎないように注意する。肉類はタンパク質です。タンパク質は、ほとんどが腸で吸収されしまいます。結果、便の量が減ってしまうので便秘になりがちです。 お肉を食べる際は野菜を多めに！
朝いちばんの飲み物は、だんぜん水
朝や仕事の合間、コーヒーを飲む方は多いと思います。でも、残念ながらコーヒーはあなたがきれいになるのを邪魔しているかもしれません。その理由は、コーヒーが腸内の善玉菌にダメージを与えてしまうから。
朝、いちばんの飲み物がコーヒーだと、さらにダメージが大きくなります。起き抜けの体は、どんな人も水分不足状態。そのとき最初に入ってくる水がダイレクトに体に影響を及ぼします。
乾いた体に一気に浸透しますから、朝のひと口めはコーヒーではなく、必ず水にしてください。お米をとぐとき、最初に吸わせる水の質が炊き上がりの味を左右するのと同じことです。
そして水を飲んだあとは、くだものを摂るのがおすすめです。時間がないときはジュースでも構いません。
お通じをよくしてくれるのは朝のフルーツ
朝は食欲がないから、ごはんは食べられない。
そういう方は、ムリに食べなくても構いません。ただ、朝食はまったく食べないという方もできれば果物だけは食べてほしいです。
午前中は体の中から老廃物を排泄する時間。それを果物の酵素で助けるためにも、朝から昼にかけて食べるのが理想です。生の果物には、デトックス（解毒）作用のある酵素が多く含まれているから。しかも美肌に欠かせないビタミン・ミネラルがたっぷり！いちばんいいのは旬の果物です。胃の弱い方や便秘で悩んでいる方は、りんごがオススメ。ただし、缶詰には加工の段階で酵素やビタミンが失われているうえ、糖分が多いためＮＧです。朝に食べるくだものは1種類だけにしてください。2種類以上のくだものの酵素が混ざると、排泄がスムーズに行われないことがあります。朝忙しい方は、駅やデパートのジューススタンドで、フレッシュなしぼりたてジュースを飲むのもおすすめですよ。
腸の働きを活性化させる
積極的に食べたいものが、食物繊維が豊富な海藻やキノコ、果物、野菜類。玄米や雑穀、良質なオイルをたっぷり含むナッツ類もおすすめです。
食事で水分をたっぷり摂る
水分は食事と別にとるのではなく、食事の中で摂取することが大切。メニューには味噌汁やスープなどの温かい汁ものをつけましょう。また、できるだけゆっきり食事をすることもポイントです。
ミネラルはたんぱく質（アミノ酸）と一緒の方が腸から効率よく吸収されるため、どんなミネラルも食べ物から摂る方がよいのです。
たんぱく質を含まない水のミネラルは、代謝の際、内臓に負担をかけることもあります。その点、和食なら、ごはん・汁もの・煮物と水分がたっぷり。水分は基本的に食事で摂り、足りない分を水やお茶でその都度補給しましょう。人間の体の約70％は水分ですから、確かに水分補給は非常に大切。質のいい水をこまめに摂るようにしてください。
腸の働きを邪魔する食べ物は避けよう
牛乳・乳製品とパンや麺類などの小麦製品。
ヨーグルトは発酵食品で腸に良いイメージがありますが、乳酸菌自体は良くても、乳たんぱく質や乳脂肪が吸収を妨げる場合があります。
たまにおやつ程度で食べる分にはいいですが、毎日頑張って食べるのは考えもの。
実際、これらをやめると便通だけでなく、生理痛や肌トラブルまでもが改善することがあります。
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