【脱スマホ・ネット依存】デジタルデトックスでムダ時間を減らして幸福度UP！

少しのつもりが気づけば何時間も触ってしまうスマホ。

すきま時間や寝る前にスマホを触って夢中になり「え！？もうこんな時間？」と驚いた経験はないでしょうか。

ネットニュース見たり、YouTubeやSNS見たり。情報は常に最新情報で終わりがない。だからやめ時が分からず、だらだら見てしまいます。

貴重な時間をスマホに振り回されるの、もうやめませんか？

この記事では、スマホと上手に距離をとってムダな時間を減らす方法をまとめました。

スマホ依存の人の特徴

• スマホを手に持っていないと落ち着かない
• すきま時間は常にゲーム
• 寝るとき、横にスマホがないと寝れない
• 人のSNSが気になってしょうがない
• 夜にスマホを見て気づいたら朝になっている
• 勉強や趣味の時間を削ってまでネットサーフィンする

スマホ依存度をチェック

まずは自分が毎日どのくらいスマホを見ているかチェックしましょう。

スクリーンタイムで確認できること

スクリーンタイムは、スマホの使用状況の詳細を確認できる機能です。

• 1日のスクリーンタイム
• 週の平均
• ウェブの閲覧履歴
• 手に取った頻度
• デバイスをたち上げた回数
• アプリを開いていた合計時間
• 使用頻度の高いアプリ

スクリーンタイムをチェックすることにより、普段のスマホの利用状況を客観的にチェックでき、改善につながります。

スクリーンタイムをオンにする方法

iPhoneの場合

1. 「設定」アプリを開く
2. スクリーンタイム
3. 「スクリーンタイムをオンにする」をタップ
4. スクリーンタイム表示

設定が完了したあと、

1. 「設定」アプリを開く
2. スクリーンタイム
3. 「すべてのアクティビティを確認する」をタップして使用状況を確認する

スクリーンタイム→「App使用時間の制限」をタップすると、アプリごとの利用時間の制限設定をすることも可能です。

Androidの場合

1. 「設定」アプリを開く
2. 「Digital Wellbeingと保護者による使用制限」をタップ

円グラフで1日の「アプリごとの使用時間」を確認できます。「ダッシュボード」という項目があり、利用時間の制限設定をすることも可能です。

デジタルデトックスで「脱スマホ」する方法

スクリーンタイムを見て「思った以上にスマホに時間を取られていた！」とビックリする方が多いのでは？

デジタルデトックスで、スマホ時間を無理なく減らして大切なあなたの時間を取り戻しましょう。

スマホは無意識に見てしまうもの。だからネットを意識的に使用しない時間をつくることが重要です。デジタル機器をさわらないマイルールづくりをしましょう。

プッシュ通知をオフにする

プッシュ通知とは、新しいメッセージやニュースなどを自動で通知する機能。ロック画面上に表示したり、音でお知らせがきます。

プッシュ通知がオンになっているとSNSやアプリなどの新着お知らせが来るたびに気になって触りたくなるもの。プッシュ通知はオフにしましょう。

iPhoneの場合

1. 「設定」アプリを開く
2. 「通知」をタップ
3. 通知の設定を変更したいアプリをタップ
4. 「通知を許可」をオン／オフにする

Androidの場合

1. 「設定」アプリを開く
2. 「アプリと通知」をタップ
3. 「○個のアプリをすべて表示」をタップ
4. 「通知を許可」をオン／オフにする

スマホの画面を白黒に

スマホには全画面を白黒で表示する機能があります。カラフルな色には、本能的に見る人の脳を刺激する効果があるので、画面をモノクロに変更し、テンションを下げましょう。

iPhoneの場合

1. 「設定」アプリを開く
2. 「アクセシビリティ」をタップ
3. 「画面表示とテキストサイズ」をタップ
4. 「カラーフィルタ」をオン
5. グレイスケールを選択

Androidの場合

1. 「設定」アプリを開く
2. 「Digital Wellbeingと保護者による使用制限」をタップ
3. 「おやすみ時間モード」をタップ

実際やってみると、画面全体が灰色に染まり、「元気のないスマホ」が出来上がります。カラフルさがゼロなので、画面が味気なくなりテンションも下がると感じました。折り込みチラシと一緒ですね。モノクロは見る気がしない、カラフルなチラシはつい見入ってしまいます。

スマホを持ち込まない場所を決める

スマホが近くにあるから、つい手に取ってしまうのです。必要なとき以外は、視界の外に置くように意識しましょう。

寝室・トイレ・お風呂にはスマホを持ち込まない

• 寝室：就寝前や起床後はだらだらスマホしがち。アラームは目覚まし時計に。
• トイレ：雑菌が繁殖しやすい場所にスマホを持ち込むのはやめましょう。
• お風呂：1日の疲れをとる場所なので、発汗デトックス・デジタルデトックスです。

SNSを利用時間を決める

朝：起床後、通勤中の電車内のみ
昼：昼休み中のみ
夜：洗濯している間、ごはん食べたあとの数分のみ

「朝、昼、夜のうち数十分だけしか見ない」を自己ルールを決めておけば、だらだら見ることもなくなります。

夕食や入浴後、おやすみモードに

寝る前に動画を見たり友達と連絡を取り合ったりすると、エンドレスになってしまいます。寝る時間が近づいたらスマホをやめて、おやすみモードに切り替えましょう。

iPhoneの場合

1. 「設定」アプリを開く
2. 「集中モード」をタップ
3. 「おやすみモード」をタップ

特定のAppや連絡先の通知を許可または停止できます。

またロック画面やホーム画面をカスタマイズしたり、曜日ごとにおやすみモードの時間を設定できます。

Androidの場合

1. 「設定」アプリを開く
2. 「Digital Wellbeingと保護者による使用制限」をタップ
3. 「おやすみモード」をタップ

振動や着信音などがシャットアウトされます。 一度開始時間と終了時間を設定すれば、その時間内は自動的に「おやすみモード」になります。

アプリの数と場所を整理する

使用頻度が低いアプリは削除しましょう。
使用頻度が高いアプリは簡単にタップしにくい2ページ目以降へ移動させましょう。
人はめんどくさがりなので、タップするハードルを上げることで、接触時間を減らせます。

自然とのつながりを持つ

SNSやニュースを見ていると、暗い話や否定的なコメントに目が触れてメンタルが病みがちに。こころの不調はからだの不調につながります。

そんなときは、何も考えずサッと外に出て自然に触れるのがおすすめです。

15～30分軽いウォーキングをしましょう。

適度な運動によって、セロトニンが活性化することで心身のバランスが整います。心身ともにリフレッシュしましょう。

まとめ